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Acht-Angle Pose -Astavakrasana

Nach dem Aufwärmen beginnst du sitzend, beide Beine vor dir ausgestreckt. Beuge das rechte Knie an die Brust, dann bringe den rechten Arm auf die Innenseite des gebeugten rechten Beins.  Halten den rechten Fuß mit einer oder beiden Händen und beginne die Unterseite des rechten Knies hinter der rechten Schulter zu „kuscheln“, als ob dein Bein der Träger von einem Rucksack wäre. Hake das rechte Bein nach oben und um die rechte Schulter, so fest wie möglich.

Halte die Wade des rechten Beins fest hinter der rechten Schulter, platziere deine Handflächen nach unten, nahe deiner Hüften. Spreize die Finger breit, halte die Brust gehoben.

Drücke das rechte Bein sanft um die Schulter. Die Handflächen bleibt stabil auf dem Boden verwurzelt. Nimm das linke Bein und überkreuze beide Knöchel von links nach rechts.

Beginne die Ellbogen um 90 Grad zu beugen (und  freue dich dabei von Herzen), als ob du in einer Push-up-Bewegung bist.

Halte die Beine und drücke  sie fest und erweitert nach rechts, vom Körper so viel wie möglich weg.

Halte beide Schulterköpfe angehoben und aufeinander ausgerichtet. Bleibe hier für 3-5 Atemzüge und lächel.

Dann hebe den Oberkörper, strecke die Arme, und lehne dich zurück um nach unten zu kommen.

Wiederhole dies auf der anderen Seite.

 

 

 

 

 

Eight-Angle pose (Astavakrasana)

After warming up begin seated with both legs extended out in front of you.

Bend your right knee in to your chest, then bring your right arm to the inside of your bent right leg.

Take a hold of your right foot or with both hands and begin to snuggle the underside of your right knee behind your right shoulder, as if your leg was a strap of a backpack.

Hook your right leg up and around your right shoulder as firmly as possible. Keeping the calf of the right leg firmly behind the right shoulder, place your palms down by your hips.

Spread the fingers wide, keep the chest lifted. Gently squeezing the right leg around the shoulder and the palms rooted on the ground, pick up the left leg and lightly cross your left ankle over your right.

Begin to bend your elbows to a 90 degree angle and extend the heart forward as if you are moving into a push up. Keep the legs squeezing firmly and extend towards the right, away from your body as much as possible.

Keep both shoulder heads lifted and aligned with one another. Stay here for 3-5 full breaths and SMILE!

Then gently lift the torso, straighten the arms, and sit back down to come out. Repeat on the other side.

 

 

 

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Fully Raw Vegan Lasagne- die totale Geschmacksexplosion

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Fully Raw-warum denn das?

Schon seit einer Weile bin ich auf der Suche nach guten Rezepten für Gerichte die ganz ohne kochen auskommen.

Mich interessiert der Geschmack von rohen Zutaten im Zusammenspiel miteinander. Die Gerichte verzichten auf verarbeitete Lebensmittel, also sind Öle tabu und auch Salz wird nicht verwendet.

Die Vitamine bleiben vollumfänglich erhalten und die ätherischen Öle der Kräuter können sich toll entfalten.

 

Hier also das Rezept für Fully Raw Vegan Lasagne:

Zutaten Lasagne:

5-7 Zucchini

Zutaten grüne Füllung:

100g Rucola

100g Blattspinat frisch

4-5Mangoldblätter ohne Stiel

reichlich Liebstöckel, Basilikum, Petersilie,viel Korriander und alles was ihr an frischen Kräutern mögt.

1-2 Stangen Lauchzwiebel

Zutaten rote Marinade:

15-20 reife Tomaten

Chili nach Geschmack

die Stiele der Mangoldblätter

Oregano und etwas Thymian

Zutaten grüne Creme:

1-2 Zucchini

1 Knoblauchzehe

etwa 75 g Pinienkerne

 

Zubereitung:

1. Zucchini längst in dünne Scheiben schneiden. Am besten mit einem Hobel oder, wie ich, mit der Brotschneidemaschine .

2. Die Zutaten der grünen Füllung kleinheckseln. Ich habs mit Messer und Pürrierstab gemacht. Es gibt aber auch Küchenmaschinen die das können.

3. Tomaten, Chili, Mangoldstiele und Kräuter in den Mixer geben und die Marinade mixen. Alles in ein anderes Gefäß umfüllen.

4. Zwei Zucchini würfeln, PinienkerneZubereitung und Knoblauch zugeben und im Mixer cremig rühren.

 

Als nächstes braucht man eine große Auflaufform.

Darin beginnt man die Zucchinischeiben auszulegen, dann gibt man die erste Lage „grüne Füllung“ oben drauf, darüber streicht man die rote Marinade, nächste Lage Zucchini, da drauf streicht man die grüne Creme und so weiter und so fort. Je nach Belieben können zig Etagen Zucchini mit Marinade, Creme und grüner Füllung übereinander gestapelt werden.

Zum Schluss noch ein paar Tomaten drauf und dann riechen, schmecken und genießen!

 

Ps: Wem komplett roh dann doch zu experiementell sein sollte der kann seine Lasagne natürlich kurz in den Ofen geben.

 

 

 

 

 

 

 

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Faszientraining -oder wie man sich aktiv entspannt!

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Na auch oft verspannt?

Also ich bin das kaum noch- woran das liegt? Ich geh regelmäßg „auf die Rolle“!

Mit einer Faszienrolle kann man sehr einfach aktive Regeneration betreiben.

Durch die Selbstmassage der Myofaszien (Myo=Muskel, Faszia = Umhüllung) oder auch das Bindegewebe der Muskukatur genannt, verbessert sich die Durchblutung und sogenannte ‚Crosslink’s‘ also Verklebungen werden nach und nach gelöst.

Verklebungen am myofaszialen System erhöhen die Grundspannung der Muskukatur, setzen die Muskelkraft und Ausdauer herab und erhöhen den Bindegewebswiderstand.

 

Dabei kann man das leicht umgehen. Schon 2-3x wöchentlich 10-15 Minuten Faszientraining helfen diese Beschwerden loszuwerden und das muskuläre Bindegewebe zu lockern und zu stärken! Die Muskulatur regeneriert besser, man verkürzt Muskelkater und wird leistungsfähiger!

Auch Blockierungen im Rücken welche ihre Ursache in zu hoher Muskelspannung haben kann man damit gut beheben.

 

Die Faszienrolle ist sehr leicht und kann gut transpoertiert werden. Selbst auf Reisen pack ich sie in den Koffer, denn grad nach langen Flügen, oder Autofahrten bietet sich die Selbstmassage an.

Eine Übungsanleitung liegt so ziemlich jeder Rolle bei.

Als Regel gilt:   Was gut tut darf gemacht werden.

Dabei darf es ruhig ein bisschen (mehr) weh tun.

Am besten verweilt man mit moderatem Druck auf Stellen die besonders empfindlich sind und ‚triggert‘ diese besonders an. Dadurch kann der Muskel seine zu hohe Spannung lösen.

Allgemein gilt auf einer Skala von 0-10 wo 0 empfindungsfrei und 10 der schlimmst vorstellbare Schmerz ist, sollte eine 7 nicht überschritten werden!

 

Die Investition in so eine Rolle liegt bei 15- 30 Euro

Für schwieriger zugängliche Areale, wie z.B. unter dem Schulterblatt, gibt es von der Firma BLACKROLL auch spezielle Faszienbälle.

 

Viel Entspannung!

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Pistazienmilch – edel, gesund und lecker

Pistazien 12 h in Wasser einweichen

Pistazien 12 h in Wasser einweichen

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Zum morgendlichen Smoothie gehört bei mir eine gute Basis.

Diesmal ist das handmade Pistazienmilch.

Schön grün und lecker.

Voll wertvoller Vitamine, Fette und Eiweiß!

Ihr nehmt frische, ungesalzene Pistazienkerne und weicht diese über  Nacht in Wasser ein.

Am nächsten Tag gießt ihr selbiges ab und füllt es durch die später gewünschte Menge an Wasser auf.

Ihr gießt Wasser und vollgesogene Pistazien in einen Mixer und mixt das etwa 60 Sekunden.

Danach stülpt ihr den Nussmilchbeutel über ein Gefäß und gießt die Pistazien- Wasser Masse da hinein. Hängt den Nussmilchbeutel so hin, dass die Flüssigkeit gut abtropfen kann.

Mit einem Löffel streicht ihr die letzte Flüssigkeit aus dem Beutel und portioniert die fertige Pistazienmilch in kleine Gefäße.

Einen Teil friere ich immer ein und verbrauche ihn nach und nach. Im Kühlschrank hält die Pistazienmilch etwa 3-4 Tage.

Zu guter Letzt portioniert ihr die Pistazienmasse die übrig bleibt und frostet sie ein. Sie lässt sich gut zum kochen, backen und für Smoothies verwenden.

 

Viel Spaß mit der grünen Milch!

 

 

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Yoga Pose 3- Das Kamel

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Die wunderbare Karina Gerschler aus San Diego war wieder so lieb mir eine neue Yoga-Position zu schicken.

Viel Spaß damit!

 

Camel Pose-Ustrasana

Kneel on the ground with the knees hip width distance apart.

Place your hands on your lower back fingers down. Lengthen the spine and draw your gaze up. Stay here or lengthen the neck and gently back bend.

To deepen the posture place your hands on your heels and curl your head backwards.

Stay here for 5 breaths. Lead with the heart and gently come back up. Rest in child’s pose.

This posture stretches the entire front side body, psoas, strengthens the back, improves posture, relieves menstruation discomfort.

This posture opens the heart and allows emotions to release.

 

 

Kamelpose – Ustrasana

Knie dich auf den Boden mit den Knien in hüftbreitem Abstand . Lege  deine Hände auf den unteren Rücken die Finger nach unten. Verlängere  die Wirbelsäule und ziehen den Blick auf.

Bleib in dieser Position, oder „verlängere“ den Hals durch sanftes nach hinten biegen.

Zur Vertiefung der Körperhaltung lege deine Hände auf den Fersen und rolle den Kopf nach hinten.

Bleib hier für 5 Atemzüge. Führe mit dem Herzen und komme sanft wieder in die Ausgangsposition .

Zur Erholung gehe in die Kindes Pose.

Dies Kamel-Position dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers ,den Lendenbereich, stärkt den Rücken , verbessert die Haltung und lindert Menstruationsbeschwerden .

Diese Stellung öffnet das Herz und erlaubt Emotionen zu lösen .

Atmet, entspannt und gebt euch hin!

Namaste

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why barefootrunning?- Wir wären mit Schuhen geboren, wenn wir welche bräuchten!

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Barfuß laufen -die natürliche Art der Fortbewegung

 

Vor ein paar Wochen, im Herbst, war ich mit meiner Laufgruppe verabredet.

Vor lauter Stress und Hektik vergaß ich meine Laufschuhe. Ich hatte nur die Wahl zwischen barfuss und gar nicht laufen.

Option 2 kam nicht infrage.

Ich zog mir also meine ProtectionSocks über und lief los.

Was fiel mir auf?- Ich belastete meine Füße ganz anders als in Schuhen. Ich lief über den Vorderfuß, anstatt über die Ferse abzurollen.

Nach der Hälfte der Strecke brannten die Waden und am nächsten Tag hatte ich Muskelkater in so ziemlich jeder Faser von Fußsohle bis Wade.

Nun war ich zu dem Zeitpunkt schon recht regelmäßig gelaufen, daher überraschte mich das.

Ich zog mir also entsprechende Lektüre zu Rate und recherchierte was es mit dem barfuß Laufen auf sich hat.

Dabei stieß ich auf das Buch ‚Born to Run‘ von Christopher McDougall. Er beschreibt wunderbar seine Leidensgeschichte vom dauerverletzten Hobbyläufer zu einem Menschen der Spaß am Laufen von langen unwegsamen Strecken hat und problemlos dabei auf Schuhe verzichten kann.

Das Buch inspirierte mich zu einem Selbstversuch.

 

Ich kaufte mir mehrere, verschieden wenig gedämpfte Schuhe und lief los. In Schuhen mit sehr dünner, flexibler Sohle fühlte sich das Laufen fast so anstrengend an wie barfuß. (New Balance Vibram/Minima). Die Nike Free 4.0 hingegen waren angenehm zu laufen.  Nicht zu viel und nicht zu wenig Anstrengung. Ich achtete darauf weiterhin über den Vorderfuß zu laufen und die Zehen nicht nach oben zu ziehen. Ich variierte die Schuhe und hatte immer deutlich weniger Muskelkater.

Kürzlich hatte ich meine „normal“ gedämpften Schuhe zur Hand und lief in diesen. Es war wie der Himmel auf Erden, der Schuh nahm mir die komplette Arbeit ab. -Wie eine Halskrause nach einem Nackentrauma. Aber will ich das beim Training????

Absolut nicht!

Das war ein totaler Aha-Effekt. Ich möchte bei meinen Laufeinheiten mein Fußbett trainieren. Ich möchte die natürliche Stoßdämpferfunktion meines Fußes nutzen und die Muskeln stärken die dafür zuständig sind!

Klar manchmal büße ich etwas Zeit ein, weil das Laufen momentan noch etwas anstrengender ist, aber ich denke es zahlt sich aus.

Ziel ist es im Frühjar 2/3 meiner Läufe im Swiss Protection Sock laufen zu können,  tendeziell in der Asphaltvariante.

Wettkämpfe werde ich dann in meinen gedämpften Schuhen laufen um Kraft zu sparen.

Probleme mit den Gelenken, oder Bändern habe ich überhaupt nicht mehr. Ich habe ein besseres Laufgefühl, einen sinnvolleren Laufstil und eine natürlichere Bewegung.

 

Wer also Probleme beim Laufen hat sollte sich vielleicht hin und wieder eine kleine Barfuss-Einheit gönnen. Und wenn es nur auf dem Laufband im Fitness-Studio ist.

Run for Fun

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Great Freshiie! Brokkoli- Smoothie vom Feinsten

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Fully Raw Breakfast – i love it!

Ein super-frischer Start in den Tag gelingt mit meinem herrlichen Brokkolismoothie.

 

Zutaten:

6 Weintrauben

6 Cashewkerne (hilft die fettlöslichen Vitamine zu spalten)

1/2 grüner regionaler Apfel

3 Brokkoliröschen

frisch gemahlene Vanille aus der Mühle

0,2 L Wasser

Alles in einen Mixer geben, Brokkoli möglichst als letzte Zutat!

Ca 20 Sekunden mixen, sonst wird es zu brokkolilastig.

In ein hübsches Glas geben.

Genießen!

 

 

Zubereitungszeit: 3 min

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veganer Schokokuchen- purer Genuss und auch noch gesund

Hochwertige Zutaten

Hochwertige Zutaten

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Manchmal will ich auch naschen…!

Deswegen suchte ich nach einer gesunden Variante und wurde im Netz fündig.

Ich stellte ein veganes Schokokuchenrezept nach meinen Wünschen um und heraus kam dieser herrliche saftige Schokoladenkuchen!

 

Zutaten Boden:

350g Haselnusskerne

150g Datteln entsteint

3 getrocknete Feigen

1El flüssiges Kokosoel

1Tl geriebene Vanille aus der Mühle

1Prise Salz

 

Die gesamten Zutaten in einem Mixer pürieren.

Die Masse mit feuchten Händen in eine ungefettete Kuchenform drücken und in den Kühlschrank stellen.

 

Zutaten Füllung:

 

5 mittelgroße, reife Avocados

100g Kakaopulver pur

3 El Honig

1Tl Stevia grün, gemahlen

1Tl Vanillepulver

5 getrocknete Feigen

120 ml Kokosoel flüssig

 

Avocados halbieren, entsteinen und Avocadofleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen.

Avocado in den Mixer geben.

Kakaopuler, 5 Feigen, geriebene Vanille, Honig, Stevia und flüssiges Kokosoel hinzu geben.

Alles zu einer feinen Masse pürieren.

Eventuell mit Stevia oder Honig nachsüßen.

Ich mag es eher etwas bitterer, da der Boden auch schön süß schmeckt.

Schokoladen-Avocadomasse auf den Boden geben.

Kuchen über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen. Kühl genießen!

 

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Side Plank Pose-Vasisthasana / YOGA Pose 2

Heute gibt es an dieser Stelle wieder YOGA mit Karina Gerschler von trilogysanctuary.com aus San Diego!

Ich freue mich sehr, mit ihr diesen YOGA Blog umsetzen zu können und wir hoffen euch ein bisschen zu inspirieren und zu entschleunigen.

Genießt die Zeit mit euch und atmet tief!

NAMASTE

Vasisthasana- seitliche „Brett“-Position

Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend, der Oberkörper stützt sich auf beiden gestreckten Armen ab.

Hebe die rechte Hand vom Boden und drehe den Körper auf die Außenkante des linken Knöchels. Lege das rechte Bein auf das linke Bein. Die Hüfte liegt noch auf dem Boden, der Oberkörper stützt sich nun auf den gestreckten linken Arm.

Nun schwinge mit der rechten Hand auf die rechte Hüfte und drehe deinen Oberkörper nach rechts, sodass das Gewicht des Körpers auf dem äußeren linken Fuß und der linke Hand liegt.

Die linke Hand sollte etwas vor der Schulter sein .

Strecke den rechten Arm in den Himmel.

Straffe die Schulterblätter und das Kreuzbein gegen den Rücken/ Oberkörperrückseite.

Stärke die Oberschenkel, und drücken Sie mit den Fersen in Richtung Boden .

Hebe die Hüften vom Boden , um deinen ganzen Körper in eine lange diagonale Linie von den Fersen bis zum Kopf auszurichten.

Halten Sie den Kopf neutral oder den Blick in Richtung nach oben zu deinen Fingerspitzen.

Halte das für 30 Sekunden. Stell dich dann auf den rechten Arm.

Wiederhole die Position auf der anderen Seite .

Wirkung: Bauch , Beine, Arme . Verbessert die Balance . Streckt Handgelenke.

Seitenplanke-Variation- hebe das obere Bein, beuge das Knie, fasse dich bei der großen Zehe und strecke das Bein nach oben.

Side Plank Pose-Vasisthasana

 

From a high plank pose ground down your left palm.

Shift onto the outside edge of your left foot  and stack your right ankle on top of the left.

Now swing your right hand onto your right hip, turn your torso to the right as you do, and support the weight of your body on the outer left foot and left hand.

Your left hand should be slightly in front of your shoulder.

 

 

Straighten your right arm towards the sky.

 

Firm the scapulas and sacrum against the back torso.

Strengthen the thighs, and press through the heels toward the floor.

Push hips up away from the floor to align your entire body into one long diagonal line from the heels to the crown.

Keep the head neutral or gaze towards upwards towards your fingertips.

 

Hold for 30 seconds then release right arm down to high plank.

Repeat on other side.

 

Benefits: Strengthens stomach, legs, arms. Improves balance. Stretches wrists.

Side plank variation- Elevate your top leg bend the knee and capture the big toe. Extend leg upwards.

 

 

 

 

 

 

 

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